第 195 期 │ 2023 年 1 月 13 日

   【本日主題：防疫我最罩】  

歲末年初，隨著返鄉與聚會次數增加，染疫風險也增加。灃食要提醒大家在人多的場合要戴好口罩，保護自己也保護他人！
若想遠離病毒，除了外在防護不能少，也要強建自身身體的免疫力，藏能達到雙重防護。而攝取優質且多元的食物，正是獲得免疫力的關鍵之一！不過你是否好奇：

怎麼吃才健康呢？

可以用保健品替代食物嗎？

銀髮族又該怎麼吃？

別著急，讓灃食一一說給你聽！

 多吃就多營養嗎❓ 

食物並不是吃越多越營養，重點是「營養均衡」。食物各承載不同的營養素，因此要記得均衡攝取六大類食物，才能得到豐富的營養喔！

食物分成哪六大類：

• 全穀雜糧類：富含澱粉的作物，常作為主食，包括榖類的玉米、稻米、小麥，根莖類的地瓜、馬鈴薯，果實及種子類的菱角、南瓜，每餐至少 1/3 為未精緻。
• 豆魚蛋肉類：供應身體所需的蛋白質來源，攝取優先順序是豆、蛋、魚、肉，黃豆及製品則是素食者重要的蛋白質來源。
• 蔬菜類：含有維生素、礦物質及膳食纖維，可提供飽足感，維持腸道通暢，不同的植化素還能提供人體不同的保護作用，如：抗氧化力。
• 水果類：含有維生素、礦物質、膳食纖維及植化素等，可促進免疫力、新陳代謝和腸胃蠕動。
• 乳品類：含有鈣質，有助於鞏固骨骼。
• 堅果種子類：擁有豐富的不飽和脂肪酸與各種營養素。

完整文章>>>灃食營養 5 餐資源｜飲食教育，營養孩子的未來 (fullfoods.org)

 準備食物太麻煩，補充營養靠保健食品就好❓ 

保健品和新鮮食物所能提供的營養，是沒有辦法劃上等號的。

以水果為例，水果除了供應身體所需的維生素，還能攝取到植化素、礦物質及膳食纖維，這些都是對身體健康有益的營養，能幫助身體健康。尤其植化素包含多酚類、類黃酮素、類胡蘿蔔素等等天然化學成分，可抗氧化、提高人體免疫力。裡面的水溶性膳食纖維能夠調節血糖、促進腸道蠕動。這些都無法單靠保健食品就能獲得，提醒名眾還是要多從食物本身攝取營養喔！

保健食物非萬能，你也該注意>>>灃食營養 5 餐資源｜飲食教育，營養孩子的未來 (fullfoods.org)

 銀髮族飲食難以均衡，怎麼辦？ 

雖說均衡飲食可以增加免疫力，但家中老大人牙口不好，難以食用肉類或纖維高的蔬菜，轉而攝取澱粉類、肥肉、蛋為主要食物來源，造成營養不均衡的狀況，這該如何解？

方法一、使用替代食材
蛋白質來源除了蛋與肉類，植物性食物中的大豆、花生也富含蛋白質。在準備長者的食物上，不妨提高植物性蛋白質的攝取，便能降低肉類的食用需求。

方法二、調整料理法
除了挑選本身質地較軟的食材外，製備食物時，也可以透過小技巧，幫助食材軟化、好入口：

• 全榖雜糧類浸泡後，冷凍一天再烹煮
• 肉類用鳳梨汁醃漬，幫助肉質軟化
• 切斷肉類筋膜
• 食材切成 3 公分以下大小

【灃食智庫來開講】
 免疫調節與食品的關係 

孩子可以透過保健食品調節免疫力嗎？而這些保健食品是怎麼做成的？
灃食智庫潘敏雄老師將會分享免疫調節與食品科學的奧秘，破解日常常見迷思！

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